สารอาหารเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ที่ช่วยบำรุงสุขภาพคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ให้แข็งแรง เจริญเติบโตสมบูรณ์ โดยสารอาหารต่างๆ ที่คุณแม่ได้รับตลอดช่วงที่ตั้งครรภ์จะถูกเก็บสะสมไว้ เพื่อใช้เป็นพลังงานในการคลอดและผลิตน้ำนมให้ลูกน้อย ดังนั้น คุณแม่ควรให้ความสำคัญกับการกินอาหารเป็นพิเศษในช่วงตั้งครรภ์ เพราะหากคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอและไม่เหมาะสม จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ เรามาดูสารอาหารสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์กันครับ
สารอาหารสำคัญ
สารอาหารสำคัญที่คุณแม่ควรได้รับขณะตั้งครรภ์ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี6 วิตามินบี12 วิตามินซี กรดโฟลิก ไอโอดีน สังกะสี ธาตุเหล็ก แคลเซียม โอเมก้า 3 โดยมาจากแหล่งสารอาหารต่างๆ ดังนี้
โปรตีน
จะพบมากใน ไข่ เนื้อปลา เนื้อหมู เนื้อไก่ นมและนมถั่วเหลือง งา โยเกิร์ต
คาร์โบไฮเดรต
พบมากใน ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต มันฝรั่ง งา เผือก ถั่วแดง คอร์นเฟลกซ์
วิตามินบี1, บี2, บี6, บี12
พบมากใน เนื้อหมู ตับหมู ถั่วเหลือง งา จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ไข่แดง นม กล้วยน้ำว้า ปลาหมึก หอย
วิตามินเอ
พบมากใน นม ไข่แดง ใบยอ บร็อกโคลี ผักโขม แครอต ใบบัวบก ใบแมงลัก ผักคะน้า ดอกแค มะละกอ
วิตามินซี
พบมากใน ส้ม มะนาว สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ มะละกอ ฝรั่ง กีวี่ ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปี
ไอโอดีน
พบมากใน เกลือทะเลหรือเกลือสมุทร อาหารทะเล นม สาหร่ายทะเล
ธาตุเหล็ก
พบมากใน เนื้อหมู เนื้อปลา ไข่ ผักโขม ใบขี้เหล็ก ใบตำลึง งาดำ/งาขาว
แคลเซียม
พบมากใน นมสด กุ้งฝอยปลากรอบต่างๆ งา ไข่ กะปิ มะขามฝักสด เม็ดอัลมอนด์ โยเกิร์ตรสผลไม้
โอเมก้า 3
พบมากใน ปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาโอ ปลาแซลมอน ปลาทู
กรดโฟลิก/โฟเลต
พบมากใน ผักโขม ผักคะน้า ไข่แดง อะโวคาโด เนื้อหมูสันใน เนื้ออกไก่ เนื้อปลาดุก มะละกอสุก
สังกะสี
พบมากใน ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ กุ้ง ตับ ซี่โครงหมู
คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ควรได้รับอาหารหลักที่ครบ 5 หมู่ ในปริมาณเหมาะสม โดยพลังงานที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการ คือ ประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งคุณแม่ควรจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 10 – 12 กิโลกรัม ตลอดระยะเวลาที่ตั้งครรภ์ หากน้ำหนักตัวของคุณแม่เพิ่มน้อยเกินไป ก็อาจส่งผลให้ลูกในครรภ์น้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์ และอาจคลอดก่อนกำหนดได้ แต่หากน้ำหนักตัวคุณแม่เพิ่มมากจนเกินไป ก็อาจจะส่งผลให้ลูกในครรภ์ตัวใหญ่ จนมีปัญหาในการคลอดลำบากทางช่องคลอด อาจเกิดปัญหาครรภ์เป็นพิษได้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์
ที่อาจจะก่อให้เกิดอันตรายต่อลูกในครรภ์ รวมทั้งตัวคุณแม่เองได้ โดยที่คุณแม่รู้เท่าไม่ถึงการณ์ คือ แอลกอฮอล์, น้ำชา, กาแฟ, ผงกรอบ (Borex), ผงชูรส, อาหารหมักดอง, เนื้อสัตว์ดิบ, ไข่ดิบ, ยาจีน, ยาหม้อ
อาหารที่แนะนำให้คุณแม่กินหลังคลอด
เพื่อช่วยในการเพิ่มน้ำนมให้กับลูกน้อยอย่างเพียงพอ เช่น เม็ดขนุน, ขิง, หัวปลี, ผักโขม, กุยช่าย, มะละกอ, ฟักทอง, ใบกะเพรา และใบแมงลัก
แหล่งที่มา Mother&Care Magazine, มาเธอร์แอนด์แคร์ คู่มือเลี้ยงลูก เพื่อ คุณแม่สมัยใหม่ ตั้งแต่ ตั้งครรภ์ จนถึงลูกอายุ 9 ปี
ติดตามอ่านฉบับเต็มแบบออนไลน์ได้ที่ Mother&Care e-Magazine
หรือ ติดตามที่ Community Club คุณแม่ Facebook Mother&Care ที่รวมเรื่องราวเรื่องน่ารู้ สำหรับคุณแม่มือใหม่คะ
